여러분은 어째서 근력운동을 하십니까?
스포츠의 근본은 결국 근력이기 때문일 것입니다.
모든 스포츠에서는 기초적인 근력훈련을 기본적으로 실시합니다.
많은 운동 선수들이 비시즌에 근력트레이닝을 따로 하는것에는 이유가 있는 법입니다.
웨이트 트레이닝도 마찬가지로 근본은 근력 입니다. 웨이트 트레이닝은 중량을 들어 올려 근육에 미세한 상처를 주고 이를 회복하는 과정에서 근육이 자라는것을 목표로 합니다. 하지만 이내 우리 몸은 그 중량에 적응할 것입니다.
때문에 점진적 과부하를 통하여 더욱 무거운 무게를 들어주어야 발전이 있는 것이죠.
하지만 일반적인 훈련방식으로는 곧 한계에 도달할 것이고 이를 돌파하기 위한 훈련방법이 바로 스트렝스 훈련입니다.
스트렝스 훈련은 근비대를 목적으로 하는 훈련방식과는 달리 근신경계를 발달시켜 더 높은 중량을 들 수 있게끔 하는 훈련입니다.
때문에 스트렝스 훈련은 피트니스 센터에서 일반적으로 운동하시는 분들과 훈련방식이 많이 다를 수 있습니다.
앞으로 소개할 5x5 훈련방법은 어떻게 보면 가장 보편적으로 알려진 스트랭스훈련입니다.
5x5는 8~12주를 한 싸이클로 잡아 훈련하는 방식으로 보디빌딩식 훈련만 했던 사람이 갑자기 하기에는 몸에 굉장히 무리가 갈 수 있습니다.
한번 들 수 있는 무게에 가까운 수치의 중량으로 운동하기에 관절에 무리가 갈 수 있는것이지요. 때문에 초보자에게 권하는 운동방식은 아니며 본인이 중급자 이상, 혹은 주위에 운동에 관해 지식이 있는 조력자가 있는 경우, 중량컨트롤에 센스가 있는 사람들이 시작하기를 권합니다.
그렇다면 근신경계를 발달시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
운동을 할때 근신경계가 발달하기 위해서는 1회 들 수 있는 무게 = 1rm에서 80%이상을 들어 올렸을때라고 합니다.
예컨데 본인이 최대로 들수 있는 무게가 100kg이라고 한다면 80kg이상의 무게를 훈련할때 근신경계가 발달한다는 것이죠.
자신이 최고로 들 수 있는 무게에 가까울수록 횟수는 적어집니다. 때문에 고반복에서 느껴지는 자극, 작열감 과는 거리가 먼 훈련 방법입니다. 많은 분들이 고반복을 운동을 한 뒤 느껴지는 작열감 근육통이 없어 운동이 되고 있는가에 대한 의심을 가지지만 근육통과 근육증가, 근력증가는 상관관계가 없습니다. 또 많은 사람들이 운동을 하다 만 것 같다는 말을 하기도 합니다. 제 경험상 둘째주만 지나도 말이 달라질 것입니다. 평소에 들지 않았던 무게로인해 스트렝스 훈련을 할때면 오히려 두려움을 느끼게 될 것입니다.
5x5 훈련 방법이 다음과 같습니다.
통계적으로 1rm의 85%로 보통 5회가 가능하다고 합니다. 때문에 첫주의 무게 설정은 85%로 설정하겠으며 주 3회 운동을 시행합니다. 첫주에 85%로 5회 시행하여 완벽히 끝냈다면 다음주에는 90%로 5회를 시행합니다.
만약 5회 5세트를 완벽히 끝내지 못했을시에는 다음 무게로 넘어가지 않습니다. 보통 증량 후 5회 5세트가 되지 않을 것입니다. 때문에 자신의 몸과 컨디션을 체크하며 횟수와 세트수를 조절해 줍니다.
예컨데 5회는 가능하나 5세트가 불가능 하다면 5회 4세트로 세트수를 줄여주시고, 5회가 도저히 불가능하여 4회를 했을시에는 5세트. 횟수도 세트수도 불가능 하다면 4번만 4세트 이런식으로 조절해 나가야 합니다.
요약하자면 증량 후 5x5를 실패 하였을 경우에 5회 들 수 있다면 세트수를 줄이고 5회를 들수 없다면 세트수를 유지한채 겟수를 줄이라는 것입니다.
스트렝스 훈련은 나의 성장속도, 심리적영향, 회복속도등이 관련되어 개인마다 천차만별이므로 스스로의 몸을 체크하고 그에 맞게끔 적용해야 합니다.
훈련마지막 과정에는 100% 5회를 목표로 하며 장기간의 훈련은 부상을 유발할 수 있으니 휴식기간을 가지거나 가볍게 운동을 시행 합니다.