인자약의 고분분투

초과회복이란 무엇인가요?

훈련 후 충분한 영양섭취와 휴식을 취하게 되면 훈련 이전의 상태보다 향상된 체력이 만들어지게되는데 이것을 초과회복이라고 합니다.
예컨데 평상시의 몸의 컨디션 상태를 100이라고 하며, 훈련을 마친 컨디션의 상태를 80이라고 가정하겠습니다. 
우리는 이 80의 상태에서 충분한 휴식과 영양을 섭취함으로 초과회복 단계가 될 수 있으며 몸의 상태는 100이 아닌 이를 초과한 120이 될 수 있다는것이 초과회복입니다.
초과회복 상태는 훈련으로 인하여 피로해진 몸을 회복하는 과정에서 마지막 단계에 일시적으로 이루어지는 상태이므로 이 초과회복 상태에서의 운동을
효율적으로 활용할 필요가 있습니다. 초과회복 상태에서는 운동전보다 더 좋은 컨디션을 유지하는 상황이기 때문입니다. 
때문에 몸이 미처 회복하지 못한 상태에서의 훈련은 초과회복상태의 기회를 잃는것이며, 이는 효율적인 측면에서 많은 손해를 본다고 할 수 있습니다.

우리는 초과회복 상태를 유지하기 위해서 훈련 강도 또한 조절하여야 합니다. 너무 낮은 강도로 훈련시 초과회복상태임에도 얻는양이 적을 수 있으며
너무 강한 운동 강도는 초과회복이 이루어 지지 않습니다. 
여기서 착각 할 수 있는것은 근육통이 있더라도 회복이 되지 않은 것은 아니다 라는겁니다. 근육통일 사라질때 까지 운동을 하지 않고 휴식을 취한다면
 초과회복 상태는 다시 초기화 될 것이며 그에따라 성장은 더디게 될 것입니다. 숫자로 표현해 보자면 근육통 남아 있지만 몸의 회복은 110까지 된 상태라고 가정해
봅시다. 근육통이 빠지는 시점인 100까지 훈련을 하지 않고 휴식을 하게 된다면 초과회복의 이점을 얻는 시점을 포기하게 되는 것입니다. 이것을 반복하다보면 빠른 근육의
증대는 어렵게 되는 것이죠.

그렇다면 어느정도의 강도로 운동을 시행하여야 초과회복상태가 유지 될까요? 답은 정확하게 수치화하여 표현할 수 없다 입니다.
초과회복에 소요되는 시간이 훈련후 48시간. 78시간이라고 연구, 통계를 낸 것은 있지만 이것은 개개인의 훈련강도와 회복속도에 따라 다를 것입니다.
때문에 초과회복이란것은 실제로 성장함에 도움이 되는것은 이해할 수 있겠지만 정확한 훈련 방향성을 제시하지는 못합니다.

그럼에도 다양한 프로그램들이 다수의 사람들을 통해 평균적인 수치를 만들어 내었고 그들의 경험을 토대로 프로그램의 효과성을 입증해 나갔습니다.
여러가지 프로그램들을 다양하게 실시하여 보시고 최종적으로는 스스로 자신에게 맞는 수행능력과 휴식을 최적화하여 만드는 수 밖에 없습니다.
보디빌딩은 누군가와의 경쟁이 아닌 자신에 대한 도전이기 때문에 조바심을 가질 필요가 없으며
많은 시행착오를 겪고 가장 성공적인 훈련으로 가는 길을 찾아야 합니다.
자신의 초과회복의 정도도 마찬가지 입니다. 천천히 강도를 올리며 양질의 영양섭취를 해간다면 어느샌가 운동전 신체에 충만한 힘을 느끼실 수 있을겁니다.

많은 분들이 오늘도 멋진 몸매를 만들기 위해서 웨이트 트레이닝을 하셨을 것입니다.

그리고 그에 맞는 운동 방식으로 BB식, 보디빌딩식 훈련을 택하였을 것이구요.

피트니스 클럽의 대부분의 사람들이 BB식 훈련으로 멋진 몸을 만들고 있습니다. 그럼에도 우리들이 스트렝스 훈련을 꼭 해야 하는 이유는 무엇일까요? 

BB식 훈련방법으로는 언젠가 한계에 도달할 것이기 때문입니다.

왜냐하면 근력이 받쳐 주는 못한 BB식 훈련은 그만큼 낮은 중량으로 밖에 운동할 수 없으므로 낮은 부하만을 주기 때문입니다.

벤치프레스를 50kG를 10회를 든것과 100kg를 5번 든것은 같은 볼륨이지만 근육에 부하를 주는데 있어서 확연한 차이가 있다는 것입니다.

많은 BB식 운동을 하는 사람들이 한계가 금방 오는 이유는 무게의 증가없이 일정무게를 계속하는것에 원인이 있습니다. 

스트렝스 훈련을 하는 사람들은 힘에 비례한 근육을 가질 준비가 언제든지 되어있습니다. 과부하의 정도가 BB식 훈련만 하는 사람들과는 다르게 설정 할 수 있기 때문이죠.

때문에 근력이 뒷받침 되는 BB식 훈련은 더욱 다양한 방식으로의 훈련이 열리는 셈이고 더 높은 발전을 이루게 해줍니다. 그렇기에 스트렝스 훈련은 장기적으로 근육발전에 무조건적으로 기여한다고 말할 수 있습니다.

만약 정체기가 왔다면 저는 반드시 스트렝스 훈련을 하기를 추천합니다.

또한 정체기가 아니더라도 바른자세로 운동 할 수 있는 분이라면 스트렝스훈련을 병행 하셨으면 합니다.

스트렝스훈련은 전체적인 근비대와 하체, 코어를 강력하게 만들어 줍니다. 무거운 무게를 들 수 있게끔 뿌리가 단단해 지는 것이죠.

이를 토대로 더욱 높은 중량을 흔들림없이 다룰 수 있게 되며 이는 곧 목표 근육의 타격에 집중 할 수 있다는 것을 뜻합니다.

또한 대근육에 집중한 스트렝스 훈련은 남성호르몬인 테스토스테론의 분비에도 많은 도움을 줍니다. 정확히는 근력운동을 하면 근육에 자극이 가고 그것을 바탕으로 근육이 성장의 필요성을 느껴 테스토스테론을 더욱 왕성히 분비 하는 것입니다. 때문에 전체적인 근육과 대근육 훈련을 통해서 소근육의 성장 속도까지 증폭시킬 토대를 만들 수 있다는 것입니다. 

스트렝스 훈련기간 동안 충분한 영양 공급과 휴식을 해주었다면 훈련 사이클 종료시기에는 반드시 변화가 있을 것입니다. 

스트렝스 훈련이 돌아가는 길이라 생각하시는 분들도 계십니다.

BB식 훈련만으로도 한계를 충분히 돌파가 가능하다고 믿고 계시는 분들도 많이 계시구요. 

하지만 저는 이렇게 생각합니다. 막혀있는 벽을 주먹으로 언제 부셔질지도 모른채 때리는것 보다는 뒤로 돌아가 도구를 가져온뒤 부셔버리는게 확실하지 않겠냐고 말이죠.

돌아가는것 같지만 지름길인 스트렝스 훈련.

오늘부터 시작해 봅시다.

요즘 많이들 하시는 5x5 스트렝스 훈련외에도 다양한 스트렝스 훈련이 있다는걸 아시나요?

그중 오랫동안 많은 사람들에게 사용되고 있는 훈련방법중 하나인 531스트렝스를 오늘 소개해 볼까 합니다.

531 스트렝스는 Jim Wendler라는 파워리트터가 소개한것으로 알려져 있으며 인기가 있으며 그만큼 효과적인 훈련방법입니다.

531프로그램은 5x5가 무슨 스트렝스 훈련이냐 스트렝스 훈련치고 볼륨이 너무 크다라는 말을 할 정도로 볼륨이 작은편이 특징입니다. (볼륨은 세트X중량X횟수 입니다.)

복합관절 리프팅을 기반으로 하며 장기적 관점으로 점진적 훈련을 시행합니다. 많은 사람들이 당장 무겁게 시작하기를 원하지만 더 나은 발전을 위해 훈련을 해야 한다는것이 531스트렝스 훈련의 방향성입니다.

보통 주 3~4회 운동을 실시하며(유동적으로 변경 가능합니다.) 적은 볼륨으로 운동을 시행하고, 초과 회복을 노립니다. 또한 오버트레이닝을 방지하고 관절을 부담을 줄여주는 훈련 방식입니다다.  

531스트렝스 프로그렘은 다음과 같습니다.  

세트별 반복수가 5회이며 마지막 세트시에 할수 있는 만큼의 최대 반복을 시행합니다. 핵심은 마지막세트로 근비대와 스트렝스를 생성하기 위한 목적이므로 전력을 다해 자세가 무너지지 않는 선에서 최대한 많이 반복 시행합니다.

마지막 주는 디로딩Deloading 기간이라 하여 훈련량을 최소화하여 회복을 합니다.

운동 구성은 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성하며 부족한 운동량을 채우기 위해 보디빌딩식 훈련을 두가지정도 섞어주기도 합니다.  예컨데 스쿼트를 하는 날에 레그 컬, 레그 익스텐션을 추가 한다던지, 데드리프르를 하는 날에 행잉레그레이즈나 백익스텐션을 시행한다던지 말이죠. 하지만 본 프로그렘에 절대로 영향을 끼쳐선 안됩니다. 그것은 주가 아니라 보조 운동이기 때문이죠. 

하지만 531스트렝스 프로그램의 단점은 4주가 끝난뒤 매번 무리가 가는 1rm을 측정가능 하여 부상을 유발수 있지아니한가? (3RM은 1RM의 약 90%이므로 완벽한 측정법은 아니나 유추가 가능합니다.)

또한 상체 5kg 하체10kg 증량 과연 가능한가? (중상급자의 경우)라는 의구심이 들 수 있습니다.

세상엔 아주 다양한 프로그렘들이 있습니다. 한가지 프로그렘만 고집 할 것이 아니라 각각의 장점들을 알아보고 경험해보며 자신에게 맞추어 운동해 보는것이 좋다고 생각합니다.

여러분은 어째서 근력운동을 하십니까?

스포츠의 근본은 결국 근력이기 때문일 것입니다. 

모든 스포츠에서는 기초적인 근력훈련을 기본적으로 실시합니다.

많은 운동 선수들이 비시즌에 근력트레이닝을 따로 하는것에는 이유가 있는 법입니다.

웨이트 트레이닝도 마찬가지로 근본은 근력 입니다. 웨이트 트레이닝은 중량을 들어 올려 근육에 미세한 상처를 주고 이를 회복하는 과정에서 근육이 자라는것을 목표로 합니다. 하지만 이내 우리 몸은 그 중량에 적응할 것입니다.

때문에 점진적 과부하를 통하여 더욱 무거운 무게를 들어주어야 발전이 있는 것이죠.

하지만 일반적인 훈련방식으로는 곧 한계에 도달할 것이고 이를 돌파하기 위한 훈련방법이 바로 스트렝스 훈련입니다.

스트렝스 훈련은 근비대를 목적으로 하는 훈련방식과는 달리 근신경계를 발달시켜 더 높은 중량을 들 수 있게끔 하는 훈련입니다. 

때문에 스트렝스 훈련은 피트니스 센터에서 일반적으로 운동하시는 분들과 훈련방식이 많이 다를 수 있습니다.

앞으로 소개할 5x5 훈련방법은 어떻게 보면 가장 보편적으로 알려진 스트랭스훈련입니다. 

5x5는 8~12주를 한 싸이클로 잡아 훈련하는 방식으로 보디빌딩식 훈련만 했던 사람이 갑자기 하기에는 몸에 굉장히 무리가 갈 수 있습니다.

한번 들 수 있는 무게에 가까운 수치의 중량으로 운동하기에 관절에 무리가 갈 수 있는것이지요. 때문에 초보자에게 권하는 운동방식은 아니며 본인이 중급자 이상, 혹은 주위에 운동에 관해 지식이 있는 조력자가 있는 경우,  중량컨트롤에 센스가 있는 사람들이 시작하기를 권합니다.

그렇다면 근신경계를 발달시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

운동을 할때 근신경계가 발달하기 위해서는 1회 들 수 있는 무게 = 1rm에서 80%이상을 들어 올렸을때라고 합니다.

예컨데 본인이 최대로 들수 있는 무게가 100kg이라고 한다면 80kg이상의 무게를 훈련할때 근신경계가 발달한다는 것이죠. 

자신이 최고로 들 수 있는 무게에 가까울수록 횟수는 적어집니다. 때문에 고반복에서 느껴지는 자극, 작열감 과는 거리가 먼 훈련 방법입니다. 많은 분들이 고반복을 운동을 한 뒤 느껴지는 작열감 근육통이 없어 운동이 되고 있는가에 대한 의심을 가지지만 근육통과 근육증가, 근력증가는 상관관계가 없습니다. 또 많은 사람들이 운동을 하다 만 것 같다는 말을 하기도 합니다. 제 경험상 둘째주만 지나도 말이 달라질 것입니다. 평소에 들지 않았던 무게로인해 스트렝스 훈련을 할때면 오히려 두려움을 느끼게 될 것입니다.

5x5 훈련 방법이 다음과 같습니다.

통계적으로 1rm의 85%로 보통 5회가 가능하다고 합니다. 때문에 첫주의 무게 설정은 85%로 설정하겠으며 주 3회 운동을 시행합니다. 첫주에 85%로 5회 시행하여 완벽히 끝냈다면 다음주에는 90%로 5회를 시행합니다.

만약 5회 5세트를 완벽히 끝내지 못했을시에는 다음 무게로 넘어가지 않습니다. 보통 증량 후 5회 5세트가 되지 않을 것입니다. 때문에 자신의 몸과 컨디션을 체크하며 횟수와 세트수를 조절해 줍니다.

예컨데 5회는 가능하나 5세트가 불가능 하다면 5회 4세트로 세트수를 줄여주시고, 5회가 도저히 불가능하여 4회를 했을시에는 5세트. 횟수도 세트수도 불가능 하다면 4번만 4세트 이런식으로 조절해 나가야 합니다.

요약하자면 증량 후 5x5를 실패 하였을 경우에 5회 들 수 있다면 세트수를 줄이고 5회를 들수 없다면 세트수를 유지한채 겟수를 줄이라는 것입니다.

스트렝스 훈련은 나의 성장속도, 심리적영향, 회복속도등이 관련되어 개인마다 천차만별이므로 스스로의 몸을 체크하고 그에 맞게끔 적용해야 합니다.

훈련마지막 과정에는 100% 5회를 목표로 하며 장기간의 훈련은 부상을 유발할 수 있으니 휴식기간을 가지거나 가볍게 운동을 시행 합니다. 

우리는 왜 항상 결심만 하고 그만두는 것일까요?

시작을 하기로 했다면 뚝심있게 나가는 힘. 바로 의지력이 부족하기 때문입니다.

그렇다면 의지력이란 무엇일까요?

첫째로 부정의지력 : 본능이 원하는 것을 자제 하는 힘입니다.

둘째로 긍정의지력 : 내가 하기 싫은 일을 시작하여 계속 할 수 있게 하는 힘입니다.

셋째로 열정력 : 나의 목표를 기억하는 힘입니다.

합쳐서 의지력이란 목표를 달성하고 말썽에 휘말리지 않게 도와주는 3가지의 힘을 통제하는 것입니다.

의지력은 체력과 같아서 소모될 수 있기 때문에 적절히 관리해야 합니다.

예컨데 오후에 중요한 발표나 회의가 있다고 가정합시다. 이렇게 중요한 일에는 상당한 의지력이 소모될 것입니다.

그런데 오전동안 의지력이 매우 필요한 업무를 시행했다면 어떻게 될까요? 오후의 발표나 회의에서 성공적인 성과를 거둘 확률은 당연히 줄어들 것입니다.

그렇기 때문에 자신이 중요하다고 생각하는 일을 위해 의지력을 잘 배분해야 되는 것입니다.

괴테는 이런 말을 했습니다. "가장 중요한 것이 가장 사소한 것들에 의해 좌우되어서는 안 된다.“

2. 의지력은 충만한데 결단을 내리지 못하겠어요.

주말 아침입니다. 오늘은 힘든 일상에 치여 미뤄왔던 일들을 하나씩 해 볼까 합니다. 건강한 삶을 위해 운동도 해야겠고, 미래를 위해 공부도 해야겠으며, 수입을 늘리기 위해 부업도 해볼까 생각중입니다. 이런 저런 생각만 하다 아직은 준비가 덜 되었으니 다음에 하자는 결론에 도달하고 맙니다. 대부분의 사람들이 그러한 일을 겪고 있습니다. 대체 왜 이런 것일까요? 

그 이유는 바로 자기가 완벽주의자라고 생각하기 때문입니다. 여러분들이 계획한 것을 하는 도중에 과연 이게 잘 될까 의심이 들어서 포기 하는 이유가 바로 완벽주의라는것 때문이죠.

예컨데 나는 어차피 떨어질 것이라고 미리 판단하여 오디션이나 대회에 참여하지 않는 사람. 무언가를 준비하다 수정하고 수정하다 결국 참여하지 못하는 사람. 운동해봤자 나는 변화가 없을 것이라 답을 내려놓은 사람. 제 생각엔 그들의 대부분은 완벽 주의자가 아닙니다. 그들은 어떤 미지의 영역에 대한 두려움, 실수를 할까봐, 틀릴까봐, 다른 이들의 기대에 부응하지 못할까봐, 누군가에게 나쁜 평가 받을 까봐, 해봤자 안 될 것이라는 부정적인 생각에 망설이는 것입니다.

숙련된 기술자가 자기의 업무를 볼 때 망설일까요? 작업 매뉴얼에 따라 혹은 자기가 습득한 노하우대로 일을 척척 해 나갈 것입니다. 그들의 모습에선 한 치의 망설임도 보이지 않을 것입니다. 우리들은 해보지 않은 분야에 대해서 우유부단해 질뿐입니다.

그렇다면 우리는 어떻게 해야 될까요? 완벽한 계획보단 공부를 하고 경험을 해봐야 합니다. 이 과정에서 생기는 것이 결단력입니다. 대부분의 것들은 한번의 결정으로 무너져 버리지는 않습니다. 어떤 과정에서의 결정들이 쌓이고 쌓여 결과로 나타나는 것입니다. 때문에 매 순간의 결정을 바꾸어 경로를 바꿀 수 있습니다. 결정을 작게 작게 내리시고 수정을 하는 과정에서 결단력을 가져 봅시다. 때문에 우리는 일단 시작해야 합니다. 완벽하지만 시작도 못한 것 보다는 분명히 더 훌륭한 가치가 있을 것을, 앞으로의 나는 더 나아질 것을 믿어 의심치 마십시오.

결론은 이것입니다. 여러분의 의지력이 충만 할 때 결단을 내리고 일단 해보자는 것입니다.

저부터 시작합니다. 이 글은 여러 핑계로 기피했던 운동과 부업을 시작하기에 앞서 저의 다짐과도 같은 것입니다. 여러분도 함께 시작합시다.