요즘 많이들 하시는 5x5 스트렝스 훈련외에도 다양한 스트렝스 훈련이 있다는걸 아시나요?
그중 오랫동안 많은 사람들에게 사용되고 있는 훈련방법중 하나인 531스트렝스를 오늘 소개해 볼까 합니다.
531 스트렝스는 Jim Wendler라는 파워리트터가 소개한것으로 알려져 있으며 인기가 있으며 그만큼 효과적인 훈련방법입니다.
531프로그램은 5x5가 무슨 스트렝스 훈련이냐 스트렝스 훈련치고 볼륨이 너무 크다라는 말을 할 정도로 볼륨이 작은편이 특징입니다. (볼륨은 세트X중량X횟수 입니다.)
복합관절 리프팅을 기반으로 하며 장기적 관점으로 점진적 훈련을 시행합니다. 많은 사람들이 당장 무겁게 시작하기를 원하지만 더 나은 발전을 위해 훈련을 해야 한다는것이 531스트렝스 훈련의 방향성입니다.
보통 주 3~4회 운동을 실시하며(유동적으로 변경 가능합니다.) 적은 볼륨으로 운동을 시행하고, 초과 회복을 노립니다. 또한 오버트레이닝을 방지하고 관절을 부담을 줄여주는 훈련 방식입니다다.
531스트렝스 프로그렘은 다음과 같습니다.
| 1주 | 2주 | 3주 | 4주 |
| 65% X 5회 | 70% X 3회 | 75% X 5회 | 40% X 5회 |
| 75% X 5회 | 80% X 3회 | 85% X 3회 | 50% X 5회 |
| 85% X 5회 ↑ | 90% X 3회↑ | 95% X 1회↑ | 60% X 5회 |
세트별 반복수가 5회이며 마지막 세트시에 할수 있는 만큼의 최대 반복을 시행합니다. 핵심은 마지막세트로 근비대와 스트렝스를 생성하기 위한 목적이므로 전력을 다해 자세가 무너지지 않는 선에서 최대한 많이 반복 시행합니다.
마지막 주는 디로딩Deloading 기간이라 하여 훈련량을 최소화하여 회복을 합니다.
운동 구성은 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성하며 부족한 운동량을 채우기 위해 보디빌딩식 훈련을 두가지정도 섞어주기도 합니다. 예컨데 스쿼트를 하는 날에 레그 컬, 레그 익스텐션을 추가 한다던지, 데드리프르를 하는 날에 행잉레그레이즈나 백익스텐션을 시행한다던지 말이죠. 하지만 본 프로그렘에 절대로 영향을 끼쳐선 안됩니다. 그것은 주가 아니라 보조 운동이기 때문이죠.
하지만 531스트렝스 프로그램의 단점은 4주가 끝난뒤 매번 무리가 가는 1rm을 측정가능 하여 부상을 유발수 있지아니한가? (3RM은 1RM의 약 90%이므로 완벽한 측정법은 아니나 유추가 가능합니다.)
또한 상체 5kg 하체10kg 증량 과연 가능한가? (중상급자의 경우)라는 의구심이 들 수 있습니다.
세상엔 아주 다양한 프로그렘들이 있습니다. 한가지 프로그렘만 고집 할 것이 아니라 각각의 장점들을 알아보고 경험해보며 자신에게 맞추어 운동해 보는것이 좋다고 생각합니다.